Bolesti srca su ubica broj 1 u svetu i glavni uzročnik smrtnosti u Srbiji. Godišnje blizu polovine smrtnih slučajeva kod nas desi se zbog problema sa srčanim mišićem.

Kako ojačati srce i krvne sudove i kako nikada ne postati deo ove mračne statistike, pročitajte u nastavku.

Šta uzrokuje kardiovaskularne bolesti?

Opšte poznato je da se kardiovaskularni problemi javljaju kada su prisutni neki od faktora rizika – genetika, način života (npr. nepravilna ishrana, nedovoljno fizičke aktivnosti, pušenje), prekomerna težina itd.

Na genetske predispozicije ne možete da utičete, ali je zato puno toga pod vašom kontrolom.

Čak i sasvim male promene mogu da spreče pojavu problema kasnije u životu, ili da vam pomognu ukoliko ste kod sebe primetili neki od upozoravajućih signala, kao što su visok krvni pritisak, povišen holesterol ili trigliceridi.

Evo odakle početi.

Kako ojačati srce prirodnim putem?

Ne čekajte ponedeljak da biste uveli neku od promena u svoj dosadašnji način života. Već danas možete započeti sa primenom prirodnih metoda za jačanje srca.

Tu pre svega mislimo na uvođenje određenih namirnica u ishrani, više kretanja i vežbi, posebno aerobnih, praktikovanje tehnika kontrole stresa i kvalitetniji san.

Važno je napomenuti da sve promene u stilu života i navikama treba prilagoditi individualnim zdravstvenim potrebama i uz konsultaciju sa lekarom.

Hrana za jačanje srca i krvnih sudova

Ishrana igra važnu ulogu u zdravlju srca. Određene grupe namirnica imaju posebno povoljan uticaj na srčano zdravlje:

• Omega-3 masne kiseline su ključne u borbi protiv upala i zaštiti krvnih sudova. Smanjuju triglicerida i povećavaju tzv. "dobri" holesterola. Odlični izvori omega-3 masnih kiselina su masna riba, kao što su losos, sardine i skuša, laneno seme, čia semenke, orasi.
• Hrana bogata vlaknima - Vlakna pomažu u regulaciji nivoa holesterola i održavanju zdrave težine. Nalaze se u integralnim (npr. smeđi pirinač i integralni hleb), mahunarkama (pasulj, sočivo i grašak), voću, poput jabuka, krušaka i bobičastog voća, povrću kao što su brokoli, šargarepa i kelj.
• Antioksidansi - štite krvne sudove od oštećenja nastalih pod uticajem slobodnih radikala. Odličan izvor antioksidanasa su bobičasto voće (borovnice, maline i jagode), tamno zeleno povrće, kao što su spanać i kelj, crveno voće i povrće (npr. paradajz i crvena paprika).
• Zdrave masti snižavaju "loš" LDL holesterol i povećavaju "dobar" HDL holesterol. Neki od izvora zdravih masti su avokado, masline i maslinovo ulje, orašasti plodovi, kao što su bademi i pistaći.
• Hrana koja sadrži kalijum pomaže u regulaciji krvnog pritiska. Odlični izvori kalijuma uključuju banane, krompir, spanać, paradajz.
• Hrana koja sadrži magnezijum. Dobri izvori magnezijuma su tamno lisnato povrće, orašasti plodovi, mahunarke, celovite žitarice.
• Flavonoidi, kao što su oni koji se nalaze u tamnoj čokoladi, zelenom čaju, i određenim vrstama voća, imaju antioksidativna svojstva. Oni mogu pomoći u smanjenju oksidativnog stresa i upale, što je korisno za održavanje zdravlja kardiovaskularnog sistema.

Vežbe za jačanje srca

Redovna fizička aktivnost može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti, poboljšanju cirkulacije, smanjenju nivoa lošeg holesterola i održavanju zdrave telesne težine. implementirati u svakodnevni život.

Aerobne vežbe, poznate i kao kardio vežbe, izuzetno su korisne za srce, jer povećavaju brzinu disanja i srčanog ritma. U ove vežbe spadaju:

• Brzo hodanje - Ove je jednostavna, ali efikasna aerobna aktivnost koja ne zahteva posebnu opremu, izuzev udobnih patika. Hodanje 30 minuta dnevno može značajno poboljšati kardiovaskularno zdravlje.
• Trčanje - Intenzivniji oblik kardio vežbi koji jača srce i poboljšava maksimalnu potrošnju kiseonika. Trčanje počnite postepeno, naročito ako ste početnik ili se vraćate u formu nakon pauze.
• Plivanje - Odlično je za srce, a dodatno smanjuje stres na zglobove. Redovno plivanje poboljšava srčanu i plućnu funkciju, a voda pruža prirodni otpor koji jača mišiće.
• Vožnja bicikla - Bilo da vozite bicikl na otvorenom ili koristite sobni bicikl, ova aktivnost poboljšava funkciju srca i sagoreva kalorije, a manje opterećuje zglobove nego trčanje.

Trening snage takođe ima koristi za srčano zdravlje. Povećanje mišićne mase pomaže u sagorevanju kalorija, čak i kada ste u mirovanju, što može pomoći u održavanju zdrave telesne težine i smanjenju srčanog opterećenja. Uključite vežbe poput dizanja tegova i vežbe sa sopstvenom težinom, poput čučnjeva, sklekova i trbušnjaka.
Naša preporuka je da:

• Uvodite vežbe postepeno - Ako ste novi u vežbanju ili se vraćate nakon pauze, postepeno povećavajte intenzitet i trajanje vežbanja.
• Trudite se da budite redovni - Ciljajte na najmanje 150 minuta umerenih aerobnih vežbi ili 75 minuta intenzivnih vežbi nedeljno, prema preporukama Svetske zdravstvene organizacije.
• Pratite svoj napredak - Koristite pametni sat ili aplikaciju za praćenje aktivnosti kako biste pratili svoj napredak i motivisali se.

Suplementi za bolji rad srca

Pored uravnotežene ishrane i redovne fizičke aktivnosti, suplementi mogu igrati značajnu ulogu. Neki suplementi su pokazali obećavajuće rezultate u podršci srčanoj funkciji i održavanju kardiovaskularnog zdravlja. Važno je napomenuti da suplementacija treba da bude deo celokupnog pristupa zdravlju koji uključuje zdrave životne navike i redovne konsultacije sa zdravstvenim radnikom.

• Omega-3 masne kiseline su izuzetno važne za zdravlje srca. One se najčešće nalaze u ribljem ulju i imaju višestruke koristi, uključujući smanjenje triglicerida, snižavanje krvnog pritiska, i umanjivanje rizika od aritmija. Studije su pokazale da redovna suplementacija omega-3 masnim kiselinama može smanjiti ukupan rizik od srčanih oboljenja i infarkta.
• Koenzim Q10 je antioksidans koji se prirodno nalazi u svakoj ćeliji tela i igra ključnu ulogu u proizvodnji energije. Njegova koncentracija može opadati sa starenjem ili u slučajevima određenih bolesti. Suplementacija koenzima Q10 može pomoći u poboljšanju energetske produkcije u srčanom mišiću, smanjenju oksidativnog stresa i poboljšanju funkcije srca, posebno kod osoba sa srčanim oboljenjima.
• Magnezijum je mineral neophodan za brojne biološke funkcije, uključujući pravilan rad srca. Njegov nedostatak može dovesti do srčanih aritmija i povećanog krvnog pritiska. Suplementacija magnezijuma može pomoći u stabilizaciji ritma srca i smanjenju krvnog pritiska.
• Ekstrakt gloga se vekovima koristi u tradicionalnoj medicini za lečenje srčanih problema. Sadrži antioksidanse koji mogu pomoći u zaštiti srčanog tkiva, smanjenju krvnog pritiska, i poboljšanju protoka krvi u srčanim arterijama.

Prilikom razmatranja suplementacije za zdravlje srca, važno je konsultovati se sa zdravstvenim radnikom kako bi se osiguralo da suplementi neće interagovati sa postojećim lekovima ili zdravstvenim stanjem.

Vitamini za srce

Vitamini kao što su vitamin D, E, C i B vitamini imaju važnu ulogu u održavanju zdravlja srčanog mišića i krvnih sudova.

• Vitamin D - Njegova glavna funkcija je da reguliše apsorpciju kalcijuma i fosfora, ali takođe igra značajnu ulogu u regulaciji krvnog pritiska. Nedostatak vitamina D povezan je s povećanim rizikom od visokog krvnog pritiska, što može dovesti do srčanih oboljenja. Adekvatni nivoi vitamina D mogu se osigurati izlaganjem suncu, unosom hrane bogate ovim vitaminom kao što su masna riba i jaja, ili kroz suplemente na preporuku lekara.
• Vitamini B-kompleksa, uključujući B6, B12 i folnu kiselinu, imaju presudnu ulogu u regulisanju nivoa homocisteina, aminokiseline u krvi. Visok nivo homocisteina je faktor rizika za razvoj srčanih bolesti, jer može dovesti do oštećenja arterija i povećanog rizika od krvnih ugrušaka. Redovan unos ovih vitamina kroz dijetu i adekvatne dodatke ishrani, može pomoći u održavanju zdravlja srca.
• Vitamin C je moćan antioksidans koji štiti srce od oštećenja izazvanih slobodnim radikalima, čime smanjuje rizik od srčanih bolesti. Osim toga, vitamin C pomaže u održavanju zdravlja krvnih sudova, poboljšavajući elastičnost i funkciju arterija. Voće i povrće, kao što su narandže, kivi, paprike i jagode, su odlični izvori ovog vitamina.
• Vitamin E takođe deluje kao antioksidans i ima važnu ulogu u zaštiti LDL holesterola od oksidacije, procesa koji može dovesti do ateroskleroze, stanja koje karakteriše zadebljanje i očvršćavanje arterijskih zidova. Prirodni izvori vitamina E uključuju orašaste plodove, semenke i biljna ulja.
• Vitamin K je važan za regulaciju zgrušavanja krvi i može pomoći u sprečavanju kalcifikacije arterija, što je još jedan faktor rizika za srčane bolesti. Zeleno lisnato povrće je odličan izvor vitamina K.

Prevladavanje stresa

Kada je telo pod stresom ono luči hormone adrenalin i kortizol, koji ubrzavaju rad srca, podižu krvni pritisak i nivo šećera u krvi. Zato efikasno upravljanje stresom ne samo da može pomoći u očuvanju zdravlja srca, već može poboljšati opšte psihofizičko stanje. Evo nekoliko strategija za kontrolu stresa:

• Tehnike dubokog disanja – aktiviraju parasimpatičku nervnu sistem koji usporava rad srca i snižava krvni pritisak. Jednostavne vežbe kao što su „disanje iz stomaka“ ili "4-7-8" tehnika, mogu biti veoma efikasne.
• Meditacija i majndfulnes su pokazali izuzetne rezultate u redukciji stresa i anksioznosti. Redovna praksa majndfulnes meditacije može pomoći u usmeravanju pažnje na trenutak i smanjenju negativnog mentalnog šuma koji može izazvati stres.
• Redovna fizička aktivnost je jedan od najefikasnijih načina za borbu protiv stresa. Vežbanje povećava proizvodnju endorfina, prirodnih supstanci u mozgu koje poboljšavaju raspoloženje.
• Kvalitetan san je ključan za dobro upravljanje stresom. Nedostatak sna može pojačati efekte stresa na telo i umanjiti sposobnost tela da se oporavi. Održavanje redovnog rasporeda spavanja, izbegavanje stimulansa kao što su kofein i elektronski uređaji pre spavanja, kao i stvaranje mirnog i udobnog okruženja za spavanje mogu pomoći u poboljšanju kvaliteta sna.
• Mreža podrške koju čine prijatelji i članovi porodice može znatno smanjiti stres.

Najbolji položaj za spavanje za srce

Način na koji ležimo može uticati na krvni pritisak, rad srca i opštu cirkulaciju.

Spavanje na levoj strani se smatra optimalnim za većinu ljudi, naročito za one sa srčanim tegobama. Ovaj položaj može olakšati rad srca jer gravitacija prirodno pomaže u cirkulaciji krvi kroz aortu, što dovodi do manjeg napora za srčani mišić. Takođe, spavanje na levoj strani može smanjiti pritisak na srce i poboljšati drenažu venske krvi nazad ka srcu.

Spavanje na stomaku se generalno ne preporučuje, jer može dovesti do dodatnog pritiska na srce i otežati disanje.

Nikada nije kasno za male promene u navikama koje će ojačati vaše srce i krvnih sudova. Ukoliko vam je potrebna dodatna podrška, veliku izbor vitamina i drugi suplemenata potržite u vašoj Apoteci Flos.